引言：1987年11月，世界衛生組織建議把每年的4月7日定為世界無菸日。
自1989年，世界無菸日改為每年的5月31日，因為第二天是國際兒童節，希望下一代免受菸草危害。
今年第36個世界無菸日，主題為『無菸，為成長護航』。
吸菸可能緣於一次偶然，但戒菸應是一種必然！
最硬核的戒菸廣告
——吸菸30年，肺長這樣！
菸草流行是當今世界最大公共衛生威脅之一，全球每年因菸草相關性死亡者達600萬，其中包括60多萬接觸二手菸霧的非吸菸者。
中國吸菸人口超過3億，7.4億人遭受著二手菸的危害，每年有100萬人死於因吸菸相關性疾病，10萬多非菸民死於二手菸暴露，如果不采取有效行動，預計到2030年將增至每年200萬人，到2050年增至每年300萬人。
菸草所致疾病給個人和家庭造成了嚴重負擔。
此前，『中國肺移植第一人』陳靜瑜教授在微博發佈了一則視頻，讓人看得觸目驚心。
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從視頻中可以看到，肺器官外表佈滿黑色斑塊，像極了兩塊黑炭。
陳靜瑜教授解釋說，這是他們團隊獲取的腦死亡愛心捐肺者的供肺，供者52歲，有近30年菸齡，獲取後觀察此供肺輕度氣腫、肺塵部有肺大泡、結核鈣化，因此隻能遺憾棄用。
不少網友看過後表示：這是最硬核的戒菸廣告。
吸菸隻會增加呼吸系統疾病？
——危害遠不止於此！
近日，國家衛生健康委發佈了《中國吸菸危害健康報告2020》《以下簡稱『《報告》』》，報告重點提及了吸菸/二手菸暴露與呼吸系統疾病、惡性腫瘤、心腦血管疾病、糖尿病『四大慢病』的關系，呼籲民眾重視菸草的危害。
對呼吸系統危害無需再提，與其他三類慢病的關系如下。
1.吸菸與惡性腫瘤
菸草菸霧中含有至少69種致癌物，當人體暴露於這些致癌物中時，致癌物會引起體內關鍵基因發生永久性突變並逐漸積累，正常生長調控機制失調，導致惡性腫瘤發生。
有充分證據說明，吸菸可導致肺癌、喉癌、膀胱癌、胃癌、宮頸癌、卵巢癌、胰腺癌、肝癌、食管癌、腎癌等，吸菸量越大，吸菸年限越長，疾病的發病風險越高。
有證據提示，吸菸可以增加急性白血病、鼻咽癌、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。
戒菸可明顯降低這些癌症的發病風險，並改善疾病預後。
2.吸菸與心腦血管疾病
吸菸會損傷血管內皮功能，導致動脈粥樣硬化改變，使血管腔變窄，動脈血流受阻，引發多種心腦血管疾病，吸菸還會影響心腦血管疾病的其他危險因素，產生協同作用。
有充分證據說明，吸菸可以導致動脈粥樣硬化、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、腦卒中、外周動脈疾病，吸菸量越大，吸菸年限越長，疾病的發病風險越高。
有證據提示，吸菸可以增加高血壓發病風險。
戒菸可明顯降低這些疾病的發病風險，並改善疾病預後。
3.吸菸與糖尿病
吸菸使拮抗胰島素的激素分泌增加，影響細胞胰島素信號轉導蛋白的合成，抑制胰島素的生成，長期吸菸還可引起脂肪組織的再分佈，上述因素均可增加胰島素抵抗。
有充分證據說明，吸菸可以導致2型糖尿病，吸菸量越大，起始吸菸年齡越小，吸菸年限越長，發病風險越高。
吸菸可以增加糖尿病大血管和微血管並發症的發生風險。
有證據提示，長期戒菸可以降低吸菸者的2型糖尿病發病與死亡風險。
《中國2型糖尿病防治指南《2020年版》》重點提示：建議所有的糖尿病患者不要吸菸或使用其他菸草類產品及電子菸，並盡量減少二手菸暴露；對於吸菸和使用電子菸的糖尿病患者，應將戒菸咨詢及其他形式的治療納入常規的糖尿病診療和護理之中，均為A級推薦。
『二手菸』無大礙？危害不比一手菸小！
二手菸中含有大量有害物質與致癌物，不吸菸者暴露於二手菸，同樣會增加吸菸相關疾病的發病風險。
有證據提示，二手菸暴露可以導致兒童哮喘、肺癌、冠心病等，二手菸暴露並沒有所謂的『安全水平』，短時間暴露於二手菸之中也會對人體的健康造成危害，排風扇、空調等通風裝置存在也無法完全避免非吸菸者吸入二手菸。
室內完全禁止吸菸是避免二手菸危害的唯一有效方法。
堅定意志、落實行動、跨過誤區——科學戒菸三部曲！
吸菸是一種慢性成癮性疾病，令人成癮的物質主要是菸草中的尼古丁，其通過刺激神經細胞產生多巴胺，令人愉悅。
一旦尼古丁代謝完，體內多巴胺含量迅速下降，就會促使菸民不斷攝取尼古丁，而掏菸、點菸等行為不斷被強化，也可能導致心理成癮。
菸草依賴者戒菸常需依靠專業化的戒菸幹預。
科學數據表明，單純依靠意志『幹戒』的戒菸成功率不足3%。
戒菸的過程比較長，多數人要經過10-14次嘗試才可能戒菸，一年的成功率僅3%-5%。
如果有專業醫生的幫助，成功率會大大增加。
目前戒菸的方法有很多種，包括自行戒菸、參加戒菸服務、使用藥物輔助戒菸等。
無論你使用哪一種方法戒菸，都必須具備堅定的意志和決心，並配合持之以恒的健康生活模式。
一、戒菸前的準備
1.明確戒菸的原因，立下戒菸的決定，給自己確定一個具體的戒菸日期；
2.告訴家人和朋友你的決定，獲得他們的支持；
3.給自己簽訂一份戒菸承諾書；
4.在戒菸日前減少吸菸。
二、落實戒菸行動——從戒菸日開始
1.扔掉家中、工作場所及車中的所有香菸和菸灰缸，不讓別人在你家中抽菸；
2.多喝水，上班時可在身邊備上一杯水，也可以備點口香糖；
3.改變習慣，避免經過自己平常買菸的商店；
4.加強體育鍛煉，適當運動；
5.找到自己的愛好，聽聽歌，打打球，轉移注意力；
6.不把愁事喜事作為吸一支菸的借口；
7.一旦戒菸，就要做到一口不吸。
三、艱難玉成——跨過『戒菸誤區』，打破『心理魔咒』
1.我戒菸失敗過，我戒不了菸了
戒菸的過程比較長，多數人要經過10-14次嘗試才可能戒菸。
失敗過隻能證明你在戒菸上更有經驗了，不要泄氣，重新鼓勵自己，盡快開始一次新的嘗試。
2.菸癮發作時太難受了，像得了病
在停止吸菸或減少吸菸量後，吸菸者將會產生一系列不易忍受的症狀和體征，醫學上稱之為戒斷症狀。
包括吸菸渴求、焦慮、抑鬱、不安、頭痛、注意力不集中、睡眠障礙、血壓升高和心率加快等。
部分戒菸者還會出現體重增加，但是這種症狀持續的時間是很短的，不會對人的心肺等造成器質性損害。
1-2周時最明顯，21天以後開始減輕，一般不會超過3個月。
3.戒菸後會發胖，我不想戒
菸草中的尼古丁本身具有抑制食欲的作用，對味蕾有一定破壞作用。
但利用這種方法保持體重太危險了，可以通過適量的運動和合理飲食來達到目的。
而且不是所有人戒菸後都會發胖，部分人會在一段時間內體重增加2-4公斤，但只要對飲食和運動做些積極調整，就能盡快恢復到原來的水平。
4.戒菸後，偶爾吸支菸沒關系
戒菸後不能輕易嘗試吸菸。
吸菸者在吸菸時體會到的愉悅記憶可以在大腦中存留很長時間，就算吸一口菸，那種之前的愉悅感覺也可在瞬間恢復，導致循環往復。
菸癮發作其實就是一小會，做點別的事情，便可分散一下注意力。
5.可以用電子菸替代傳統菸
有些年輕人認為電子菸是無害的，這種想法是錯的。
電子菸和傳統香菸一樣都含有尼古丁，甚至還含有重金屬、甲醛等成分。
對於青少年而言，電子菸會對青少年的身心健康和成長造成不良後果，同時會誘導青少年使用卷菸。
參考資料：
[1]《中國吸菸危害健康報告2020》.http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s7788/202105/c1c6d17275d94de5a349e379bd755bf1.shtml
[2]科學戒菸的,陳 瓊，謝明萱.問得最多的問題，如何科學戒菸？|世界無菸日.『中南大學湘雅醫院『微信公眾號.2021.5.27.
[3]中國醫學論壇報今日循環. 3億菸民背後是無數個受傷的心臟，為什麼說菸必須得戒？｜世界無菸日.2021.05.30.